Ciclado de Carbohidratos
Perder peso y ganar músculo al mismo tiempo sí se puede
¿Te has preguntado si es mejor enfocarte primero en bajar el porcentaje de grasa o subir masa muscular? Es una decisión complicada porque hacer ambas cosas al mismo tiempo es difícil… ¿o… talvez no? Es aquí cuando aprender lo que es el ciclado de carbohidratos y cómo hacerlo puede ser nuestro mejor aliado a la hora de intentar lograr ambos objetivos en el mismo periodo de tiempo.
A muchos nos interesa entender más profundamente el funcionamiento de nuestro cuerpo y conocer qué palancas podemos activar para lograr resultados más específicos. Esta forma de alimentación, que explicaré a continuación, nos ayudará a lograr ambos objetivos si la hacemos de manera correcta.
¿Qué es el ciclado de carbohidratos?
Actualmente hay varias estrategias o “palancas” para activar las vías que aceleran el metabolismo y mejoran nuestra composición corporal, entre otros beneficios. El ciclado de carbohidratos toma lo mejor de ambos mundos: la quema de grasa de las dietas bajas en carbohidratos y el aumento de masa muscular de dietas altas en carbohidratos.
El objetivo es aumentar los carbohidratos los días que entrenas más pesado o cuando entrenes el músculo que quieres aumentar. Los demás días tu consumo de carbohidratos baja y debes aumentar la cantidad de grasas. Esto con el fin de llegar a tus calorías de ambos nutrientes en toda la semana.
Beneficios
Normalmente utilizamos los carbohidratos como energía, como fuente de recuperación después de una sesión de ejercicio y como componente en la creación y conservación de masa muscular. El problema está en que no siempre necesitamos la misma cantidad de carbohidratos ni hacemos la misma cantidad de ejercicio. Si constantemente estás consumiendo carbohidratos, el cuerpo no llega a utilizar los depósitos de grasa y no vemos una disminución de ella, aunque estemos haciendo todo “correctamente”.
Si consumimos una mayor cantidad de carbohidratos de la que requerimos, el cuerpo lo almacenará convirtiéndolo en grasa, cosa que obviamente no queremos.
Cuando comenzamos a ciclar los carbohidratos, rompemos esa barrera ya que este protocolo en pocas palabras se lleva a cabo consumiendo más carbohidratos algunos días a la semana y minimizando su consumo los demás días.
¿Por qué funciona?
Uno de los factores más importantes a la hora de ganar o perder peso, es sin duda nuestras hormonas, en este caso, la insulina y la leptina. Si logras controlar estas dos hormonas adecuadamente, podrás tener un peso ideal durante toda tu vida.
Cuando disminuye la grasa corporal la leptina disminuye. Esta hormona es la encargada de suprimir el apetito, por lo tanto, si ésta disminuye, sentirás más hambre o ansiedad por comer. Así, el cerebro recibe una señal de que no hay suficiente comida, decidiendo que debe ahorrar energía, lo que desacelera tu metabolismo y quemarás menos grasa comiendo lo mismo.
En este caso, se deben incrementar gradualmente los carbohidratos para aumentar la leptina e indicar al cuerpo que hay suficiente energía para sobrevivir, lo cual alentará al organismo a moverse más y consecuentemente quemar más calorías. Por esta razón, las recargas de carbohidratos inducen al aumento de leptina y a la creación de masa muscular si se entrena lo suficiente.
¿Para quién se recomienda?
Este protocolo es excelente para personas que ya tienen un peso adecuado (o cercano a él) pero desean mejorar su composición corporal (bajar un poco de grasa y subir músculo). Estaríamos hablando de que, en hombres, la grasa debe estar entre 15-16% y las mujeres en un 22-23%.
Si se tienen muchos kilos que perder, probablemente no sea tu mejor opción. En este caso, sería mejor optar por algún protocolo donde se mantengan los carbohidratos bajos la mayor parte del tiempo, con alguna recarga periódica para evitar ralentizar el metabolismo.
Si por el contrario eres muy delgado y deseas aumentar tu masa muscular, puedes utilizar este protocolo, aunque el progreso será más lento. También puedes optar por algún programa donde los carbohidratos se mantengan medios/altos la mayor parte del tiempo. La ganancia muscular será más rápida, pero también ganarás más grasa.
Métodos de Ciclado
Método 1- 5 días altos y 2 días bajos: Muy bueno para personas que quieren aumentar masa muscular y minimizar la ganancia de grasa. Consiste en hacer 5 días altos en carbohidratos y 2 días bajos. Aumenta tu intensidad de entrenamiento los días altos en carbohidratos dando prioridad a los músculos que deseas aumentar.
Método 2- 2 días altos y 5 bajos: Ideal si el principal objetivo es disminuir el porcentaje de grasa manteniendo el músculo. Son 5 días bajos en carbohidratos y 2 altos.
Método 3- Días alternos: Este método, como su nombre lo indica, se basa en alternar un día alto con uno bajo.
Método 4- Días altos, medios y bajos: Consiste en tener días altos en carbohidratos (cuando entrenes el músculo que quieres aumentar), otros días medios (cuando entrenes otros músculos pero que no son tu prioridad en cuanto al crecimiento) y días bajos (donde puedes descansar o entrenar ligero).
¿Cómo se hace?
Además de ciclar carbohidratos también se ciclan calorías. Debes estar en superávit de calorías los días altos en carbohidratos y en déficit los días bajos. Tu superávit debe ser de aproximadamente 5-15% de tus calorías de mantenimiento y 10-20% abajo los días bajos en carbohidratos.
La proteína se mantiene similar todos los días, alternando la cantidad de carbohidratos y grasas. Los días en que comemos más carbohidratos, comemos menos grasa y viceversa. Los días donde nuestro entrenamiento y actividad es menor, o no queremos aumentar tanto el músculo trabajado, los carbohidratos disminuyen y aumenta el consumo de grasas.
Conociendo nuestro tipo de cuerpo (ectomorfo, endomorfo o mesomorfo) podemos utilizar varias fórmulas (disponibles en internet) que nos ayuden a conocer y darnos una idea de nuestros requerimientos diarios.
Recuerda que todos somos diferentes y dependiendo de nuestro metabolismo será la cantidad necesaria que vamos a requerir (incluso teniendo el mismo tipo de cuerpo). A partir de ahí, se debe empezar a probar, ver cómo nos funciona y revisar si debemos hacer ajustes a la dieta.
Andrea M. Camarillo
IIN Health Coach & NASM Personal Trainer