COMO MANTNER O GANAR MASA MUSCULAR A PARTIR DE LOS 40

Es un hecho que a partir de los 40 años nos es difícil mantener nuestra masa muscular o ganar músculo, ello se debe a diferentes factores esencialmente son por cambios que empezamos a experimentar a nivel físico, metabólico y hormonal.

Hablando de lo físico anualmente todos perdemos un 1% de masa ósea y este porcentaje aumenta con la edad de tal manera que al llegar a los 60 perdemos alrededor de un 3% de masa ósea.

En cuanto al metabolismo , este se desacelera con la edad porque las mujeres producen menos estrógenos y los hombres menos testosterona.

Hay 3 cosas INDISPENSABLES Y NECESARIAS que te harán mantener o en su caso ganar masa muscular:

• HACER EJERCICIO ADECUADO

• DIETA CORRECTA

• CALIDAD DE SUEÑO (DUERME BIEN)

¿Qué Ejercicio es el correcto?

A partir de los 40 si lo que quieres es mantener o ganar masa muscular, el ejercicio cardio vascular o el aeróbico no son suficiente. Es INDISPENSABLE HACER EJERCICIO DE FUERZA O DE RESISTENCIA.

Los EJERCICIOS DE FUERZA Y LOS DE RESISTENCIA te ayudarán a mejorar tu densidad ósea y con ello disminuyes el riesgo de padecer osteoporosis y fracturas, a la vez que estas protegiendo a tus articulaciones. El entrenamiento de fuerza y de resistencia también te ayudará a prevenir lesiones porque tus músculos , tendones y ligamentos tienen menos riesgo de dañarse.

Una rutina que te ayudará a mantener o ganar masa muscular es aquella en la que combinas la fuerza o la resistencia con el cardio.

La fuerza o la resistencia conseguirán la contracción muscular (hipertrofia) que es la clave para aumentar el musculo. Mientras que el cardio podrá ayudarte a quemar calorías.

El ejercicio por excelencia que te ayudará a conseguir la hipertrofia son las pesas (mancuernas, maquinas), pero si eres de los que no te gustan las pesas puedes usar ligas o bandas de resistencia.

En ambos casos sea que optes por pesas o por bandas de resistencia recuerda que debes hacer ejercicios en series de preferencia entre 3 a 6 series de 10 a 25 repeticiones cada una. Es muy probable que al principio te cueste sacar esas 10 repeticiones pero poco a poco con constancia lo lograras.

Una vez que saque esas 10 repeticiones mantente así unos días y poco a poco ve aumentándolas hasta llegar a las 25.

Lo mismo sucede con las máquinas en los gimnasios, escoge un peso cómodo que te permita sacar esas mismas repeticiones que las pesas, mantente unos días en ese peso y auméntalos progresivamente. Igual sucede en las ligas o bandas de resistencia.

Si eres de los que no te gustan ninguna de las opciones que antes te mencione existe el BODY WEIIGHT, este consiste en una serie de ejercicios en los que tu propio peso se convierte en tus pesas. La ventaja del body weight es que no necesitas equipo alguno y puedes hacerlo donde sea.

El Body Weight también debe hacerse en series, puedes hacer de 3 a 5 series al minuto de cada ejercicio o por número de repeticiones dependiendo del ejercicio o hacer rutinas de ejercicios pliométricos que son estos ejercicios hechos de manera rápida o explosiva por 30 SEGUNDOS cada serie.

Algunos ejercicios de BODY WEIGHT SON: sentadillas, flexiones o lagartijas, abdominales, planchas, butt kicks, jumping jacks, burpees.

Tips de entrenamiento:

Aquí te dejo estos tips para tu entrenamiento de fuerza o de resistencia:

• El peso ideal para escoger tus mancuernas o para las máquinas en los gimnasios es aquel que te permita de manera cómoda más no fácil sacar entre 10 a 15 repeticiones hasta que llegues a 25 repeticiones que es cuando debes subir el peso. Ojo cuando digo cómoda me refiero a que sea un peso con el que te esfuerces para sacar esas repeticiones y te duela al sacarlas o sea no las saques como si nada. Un peso así evitará que te provoques alguna lesión.

• En las ligas o bandas de resistencia aplica la misma regla que te mencione con las pesas o máquinas, busca una liga o banda de resistencia no te la haga fácil pero logres conseguir esas 10 a 15 repeticiones.

• En cuanto al Body weight, puedes hacer series (de 3 a 5) combinando ejercicios por ejemplo:

Lagartijas de 10 a 15

Abdominales 15 a 20

Jumping Jacks 30 a 50

Plancha empieza por mantenerla 30 segundos y vele aumentando hasta que llegues al minuto.

Sentadillas 12 a 20

Burpees 15 a 20 al minuto

Butt Kick 20 a 30

Alimentación Adecuada:

Es un hecho que para que uno consiga verse bien, con una masa muscular que nos haga vernos sanos y en forma lo más importante es la alimentación, se podría decir, que el éxito para mantener o aumentar la masa muscular esta 70% en lo que comemos y 30% en el ejercicio.

No se trata de hacer dietas que no puedas sostener a largo plazo, se trata de llevar una alimentación correcta y balanceada en el que el alimento más importante sea la proteína, seguida por los carbohidratos y en menor cantidad las grasas.

La proteína es el alimento que sirve al cuerpo entre otras cosas para crear, reestructurar o mantener los tejidos musculares. En otras palabras si llevas una alimentación con poca proteína no lograras mantener tu masa muscular ni tampoco conseguirás aumentarla.

Es muy importante que 3 de tus 5 comidas del día contengan proteína sea animal o vegetal.

En segundo lugar no deben faltar los carbohidratos porque son los encargados entre otras cosas de proveer a tu cuerpo de energía para las células, tejidos y órganos del cuerpo.

No olvides en menor proporción incluir en tu dieta grasas porque ellas constituyen una fuente importante de reserva de energía para el cuerpo.

¿Qué Alimentos te recomiendo para mantener o aumentar la masa muscular?

• POLLO

• HUEVO

• YOGHURT

• LEGUMBRES

• QUINOA

• AVENA

• ALMENDRA

• FRUTA ( 3 o 4 porciones en especial berries, 1/3 de aguacate y plátano

• Ensalada (De preferencia verde y aquí fíjate bien en la calidad de aderezos que usas porque muchos aderezos tienen azúcar o son altos en sodio o en grasas)

• EVITA EL AZÚCAR

• NO COMAS A MEDIA NOCHE

¿ Qué es la Calidad de sueño?

La buena calidad de sueño la defino como aquella que te permite levantarte sintiéndote bien y con energía para poder realizar cualquier tipo de actividad que te propongas diariamente. Se dice que lo ideal es dormir 7 horas diarias por la noche. Cuando consigues dormirlas tendrás lo que se llama un sueño reparador que es aquel que permitió a tu cuerpo relajarse, repararse a nivel orgánico, hormonal, celular y metabólico.

Cuando uno consigue ese sueño reparador obtenemos beneficios como:

• Incrementar la creatividad

• Mejorar la memoria

• Salud para el Corazón

• Regenerar Células y tejidos

• Bajar de Peso

• Reducir el estrés, depresión y Ansiedad.

En cuanto a la masa muscular, una de las hormonas más importantes en el desarrollo de la masa muscular es la hormona del crecimiento, y alrededor de un 80% de esta hormona se produce mientras dormimos, sin mencionar que los tejidos se reparan cuando nuestro cuerpo esta en descanso, durante el sueño.

Algunas recomendaciones que te hago para que duermas bien tus 7 horas y obtengas un sueño reparador y todos los beneficios que trae son:

• Establece una hora para irte a dormir: si de niño te ponían hora de ir a dormir o tú actualmente le pones a tus hijos hora de ir a dormir HAZLO CONTIGO.

• Evita tener luces prendidas o aparatos electrónicos como celulares, tabletas, laptops e incluso televisiones prendidos a la hora de dormir.

• Medita o haz series de respiraciones profundas antes de dormir eso ayudará a relajarte y conciliar el sueño.