Por Mónica Cardenas Torres
IIN Health Coach
¿Sabías que no importa lo bien que te alimentes o cuánto te ejercites? si no duermes bien, nada de lo que hagas te servirá de mucho. ¿Sabías que se ha comprobado que una persona puede morir mas rápido por no dormir, que por no comer? Mucha gente no sabe que al no dormir lo suficiente podría estar poniendo en riesgo su salud. Quizás siendo joven no sientas sus efectos inmediatamente, pero créeme, tarde o temprano tu cuerpo te cobrará la factura. Te explico:
Imagina que decides irte de fiesta en la noche. Quizás saliste con amigos, la pasaron muy bien y llegaste a las 2 o 3 de la mañana. Al día siguiente deberás estar muy temprano en el trabajo o en el colegio, por lo que solo duermes unas cuantas horas antes de levantarte. El haber dormido poco te hace sentir cansado y sin energía. Para que puedas funcionar bien, tus glándulas suprarrenales deberán producir cortisol. Esta hormona te mantendrá alerta y activo durante el día además de ayudarte a manejar cualquier tipo de estrés. Al no haber descansado lo suficiente, tu cuerpo deberá compensarlo produciendo aun mas cortisol. Al mismo tiempo, el páncreas deberá secretar insulina para ayudar a transformar tus reservas en energía. Como estas agotado, el cuerpo necesitará más fuentes de combustible, así que te sentirás mas hambriento durante el día. Por eso senos antoja comer cosas con mas calorías como el pan, las pastas, las papitas o cualquier alimenalimento que nos provea de una fuente rápida de energía. Consumir carbohidratos simples hará que el azúcar de tu sangre se eleve mas rápidamente y que secretes aun mas insulina para poder regularla.
Hasta este punto tu cuerpo esta trabajando al máximo para mantenerte despierto y lograr que generes suficiente energía para poder funcionar bien durante el día.
Sin embargo, la falta de descanso también afecta a otros órganos y sistemas importantes. Por ejemplo, un cerebro cansado evita que logres concéntrate o provoca que te sientas más ansioso e irritable de lo normal. Tu sistema inmune se debilita ya que todo tu cuerpo esta trabajando a marchas forzadas y al no poder defenderte adecuadamente, serás mas propenso a contraer alguna infección. Y todo esto esta pasando porque no pudiste dormir bien un día. Pero si al día siguiente te recuperas con un buen descanso, todo volverá a la normalidad gradualmente.
Ahora imagina que mantienes este ritmo de vida durante varios meses o quizás hasta años. Así tu cuerpo no podrá recuperarse y eventualmente sufrirá los efectos de la falta de descanso. Cuando no duermes bien durante mucho tiempo, se rompe tu ritmo circadiano; es decir, el cuerpo ya no sabrá cuando es momento de descansar y cuando hay que mantenerse alerta. Esto provoca estrés y desgaste físico, lo que hará que tus glándulas suprarrenales produzcan cortisol ¡todo el tiempo! Los niveles altos de cortisol provocan la liberación constante de insulina, lo que hace que las células se saturen y se vuelvan resistentes. Esto provoca que el cuerpo acumule grasa y exista una inflamación a nivel sistémico. Si esto se mantiene por mucho tiempo, tendrás mayor riesgo de desarrollar obesidad, presión arterial alta, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y hasta cáncer.
Como ves, los efectos de la falta de sueño en tu cuerpo pueden ser peligrosos para tu salud. Los adultos necesitamos un mínimo de 7-8 horas de descanso diarios y los niños pequeños de12-14 horas para favorecer su desarrollo. Si ya estas listo para mejorar tus hábitos de sueño, aquí te damos los mejores consejos para poder empezar:
Evitar ver televisión o tener mucha actividad hasta 2hrs antes de acostarte.
No revisar el teléfono o aparatos electrónicos antes de dormir ya que la luz que emiten inhibe la producción de melatonina, hormona necesaria para conciliar el sueño naturalmente.
Crear una rutina de relajación antes de irse a dormir, por ejemplo: bajar la luz, tomar un baño caliente, leer un poco o meditar.
Irnos a dormir en cuanto sintamos sueño. El prolongar la hora de dormir solo hará que se alteren nuestros ciclos y nos cueste mas trabajo conciliar el sueño o que nos levantemos cansados.
Utilizar la cama solo para dormir y no para trabajar o ver televisión.
Procurar no hacer ejercicio muy tarde por la noche para permitir que el cuerpo se relaje antes de descansar.
Evitar comidas pesadas o grasosas antes de dormir. Lo mejor es comer alimentos ligeros y fáciles de digerir para tener un sueño tranquilo.
Evitar tomar demasiados líquidos hasta dos horas antes de acostarse para no interrumpir nuestro sueño durante la noche.
No tomar cafeína ni alcohol hasta cuatro horas antes de acostarse, ya que evitan o alteran nuestra calidad de sueño.
Mantener la habitación oscura y a una adecuada temperatura.
Levantarse cuando sale el sol para fomentar un ciclo circadiano sano y con los ritmos naturales de la tierra.
Utilizar almohadas cómodas que fomenten una buena postura al dormir.
No discutir, enojarse o ver cosas violentas antes de dormir.
Utilizar aromaterapia ya que es una excelente herramienta que nos ayudará a relajarnos y a tener un sueño mas profundo y reparador.
Ahora ya lo sabes, dormir bien te mantiene joven, disminuye la ansiedad y la depresión, evita que subamos de peso, mantiene nuestra piel radiante y fortalece nuestro sistema inmune. En pocas palabras, dormir lo suficiente nos ayudará a vivir más y más felices. Espero que con esto ya estés listo para cuidarte y empezar a crear nuevos hábitos de sueño que te ayuden a mantenerte mas sano y saludable siempre.