HC Alejandra Aragonés
Hoy en día se ha demostrado que existe una estrecha relación entre la salud intestinal, el sistema inmunológico y el estado emocional. Debido a la situación a la que nos estamos enfrentando del COVID-19, en este artículo describiré la comunicación bidireccional del eje intestino-cerebro y de dónde surge la adicción a los alimentos. Brindaré también estrategias de mindfulness que permitan tener un mejor manejo emocional y mantener o potenciar el estado de salud mente-cuerpo.
Muchas de las funciones del cuerpo están reguladas por el hipotálamo, que es también la parte del cerebro que vincula al sistema nervioso con el sistema endocrino. A través de caminos bioeléctricos el cerebro está en constante comunicación con el resto del cuerpo; las neuronas son las encargadas de recibir, procesar y transmitir información a través de los axones. Así como el intestino es protegido por la mucosa intestinal y la microbiota, el cerebro está protegido por la barrera hematoencefálica, la cual impide que moléculas patógenas pasen a través de ella. Sólo pueden pasar a través de ella moléculas liposolubles como el oxígeno, el óxido nítrico, el etanol y las hormonas. La glucosa es necesaria en el funcionamiento del cerebro (fuente principal de energía de éste), pero para poder pasar esta barrera, las membranas de las células se encargan de transportarla. De esta manera se evita la acumulación de desperdicios o que se depleten los nutrientes que necesitamos.
Al igual que un intestino permeable, podemos tener un “cerebro permeable”, debido a la inflamación, uso de drogas o medicamentos, estrés, mala alimentación y enfermedades sistémicas. Esto quiere decir que la barrera permite el paso de patógenos y toxinas al cerebro, como en la esclerosis múltiple, en la que se daña la transmisión de señales por el daño causado a la mielina de los axones de las neuronas. Cuando nuestra barrera es dañada, nuestros anticuerpos atacan.
Otros mecanismos de señalización se dan a partir de los ejes hipotálamo pituitario. Es decir, el hipotálamo conecta el cerebro al sistema endocrino a través de la glándula pituitaria. Uno de los ejes más importantes es el HPA por sus siglas en inglés Hypothalamic-pituitary-adrenal axis. Este eje responde al estrés y juega un importante rol en procesos como la digestión, el sistema inmunológico, estado de ánimo y emociones, sexualidad y gasto o almacenamiento de energía. Además, este eje es responsable por la respuesta neuroendocrina del estrés.
En esta comunicación bidireccional sucede lo siguiente:
CEREBRO: Tiene influencia sobre la motilidad, secreción de hormonas en el intestino y el balance microbiano, además de que da la señal de comenzar la digestión desde antes de comer, produciendo jugos gástricos.
INTESTINO: Modula los procesos cerebrales como el aumento o disminución del apetito y en la producción de hormonas como la grelina, leptina y el péptico YY.
MICROBIOTA: Produce químicos como neurotransmisores y ácidos grasos de cadena corta que intervienen en el funcionamiento del cerebro y la modulación del estado de ánimo y comportamiento.
La alimentación y nuestro comportamiento ante la comida está relacionado a la cognición, que es un proceso mental de adquirir y procesar información y conocimiento a partir de pensamientos y experiencias. Los sistemas de recompensas se activan por factores sensoriales y cognitivos que hacen que el sabor, el olfato y los estímulos sean atractivos. Actualmente la industria alimentaria ha desarrollado productos que producen “placer" y que tienen influencia en la toma de decisión de consumirlos como recompensa. Estos alimentos han afectado a las señales internas, como la distensión gástrica y el uso de glucosa, para saber cuándo debes parar de comer. Al ser alterada esta habilidad el consumo de alimentos se excede y es un factor que ha influido a la obesidad. Es decir, se toma la decisión de buscar y comer la recompensa. Estos alimentos apagan las señales de saciedad en nuestro cerebro y es por eso que hay una sobreestimulación a los alimentos y se come compulsivamente o por ansiedad. El estrés también es un factor que induce el hambre, al reducir el estrés y la ansiedad se reduce el sobrealimentarse. Aquí es donde la atención plena, o bien midnfulness, juega un rol importantísimo. Nuestra prioridad en este momento es tener un sistema inmunológico lo más fuerte posible y a través de nuestra adecuada nutrición podemos tener una microbiota y una mucosa intestinal sana, así como un cerebro sano. Para ello, debo poner atención a lo siguiente:
Aprende a conectar con tu respiración. Un ejercicio que me encanta, que te ayudará a aprender a concentrarte y que puedes hacer como actividad familiar es el siguiente: Durante un minuto una persona va a conectar con la respiración y cada vez que un pensamiento se atraviese tiene que decir la palabra “pensamiento”. La otra persona va a contar cuántas veces repite “pensamiento”. La idea es volver mindfulness un hábito de vida, repetir este ejercicio y lograr que el número de pensamientos disminuyan con la práctica. Sabiendo enfocar la atención a la actividad que estamos llevando a cabo, lo siguientes puntos hablan de comer con consciencia plena.
¿Qué alimentos elijes? Idealmente debes elegir alimentos que nos regala la Tierra, naturales, orgánicos, llenos de nutrientes y que nos anclan. Rotarlos constantemente para que el cuerpo no se adapte y empiece a crear sensibilidades.
¿Por qué estás comiendo? Detecta si el hambre que tienes es por ansiedad o estrés o porque realmente vas a nutrir a tu cuerpo. Si es por ansiedad, elige un té o tomar agua, si vas a hacer una colación evita chatarra. Puedes tomar un licuado de proteína con alguna fruta y/o verdura.
¿Cómo preparas tus alimentos? Evita freír los alimentos, y/o cocinar a altas temperaturas. Cada cuerpo es diferente y digiere los alimentos de manera diferente, hay que aprender a escuchar al cuerpo o llevar un diario de alimentos y elegir cocinarlos como más los disfrutemos y nuestro cuerpo se beneficie.
¿Cómo distribuyes los grupos de alimentos? Trata de que al menos el 50% del plato se represente por frutas y verduras (15% fruta y 35% verdura), 20% proteína, 30% granos enteros. Agrega grasas saludables a tu dieta como aguacate, aceite de oliva, chia, linaza, etc. Toma agua y para realmente hidratarte a nivel celular agrega una pizca de sal del Himalaya por litro de agua.
¿Cómo es tu hora de comer? Tómate un minuto para disfrutar de los olores y hacer un ejercicio de gratitud por los alimentos que tienes frente a ti. Evita distractores como el celular o la tele, realmente disfruta el momento de comer, mastica durante 20-30 segundos tus alimentos, entre cada bocado date una pausa y detecta las sensaciones que tiene tu cuerpo. Hay que poner atención a las señales de saciedad del cuerpo y dejar un pequeño hueco para evitar el famoso “mal del puerco”.
Date una pausa después de comer y cierra este ciclo.
Encuentra el balance en tu vida con una rutina que incluya ejercicio, tiempo en familia, tiempo laboral, cuidado personal, estudiar o actividades placenteras. Es un momento para hacer una introspección y que construyas la vida que quieres.
Contacto: Alejandra Aragonés Instituto de Salud Funcional Mente-Cuerpo aaragones@isfmc.mx AAM Health Coach aam.healthcoach@gmail.com