En esta vida moderna la mayoría de los adultos y jóvenes padecemos de trastornos
gastrointestinales. Pregunta en cualquier grupo si alguien tiene gastritis, colitis y todo mundo levanta la mano. Mucha gente tiene reflujo, estreñimiento crónico, intestino irritable….
Todos estos problemas gastrointestinales evitan que absorbas correctamente los nutrientes de los alimentos.
Te vamos a dar hoy una lista de alimentos que son realmente benéficos para reparar tu sistema digestivo. La ciencia moderna nos dice que la salud gastrointestinal depende de que la pared celular gastrointestinal esté en perfectas condiciones y de las bacterias benéficas que tengas en el tracto digestivo. Existen alimentos que ayudan a reparar esta pared gastrointestinal y alimentos que promueven una sana colonia de bacterias.
Alimentos para reparar la pared gastrointestinal:
1. Carne, pescado y huevo: son altos en metionina, un aminoácido indispensable para reparar cartílagos, ligamentos y por supuesto la pared intestinal. Procura que la carne sea grass fed, que el huevo sea de gallinas de libre pastoreo y que el pescado sea de buena calidad, como el salmón.
2. La linaza, ajonjolí y brócoli: son altos en lignanos. Estos compuestos ayudan enormemente a reparar las células gastrointestinales. El mucílago que suelta la linaza o la chía tambien son fantásticos. Disuelve una cucharadita de linaza o chía en 200 ml de agua y espera unas horas. Esto lo puedes tomar directamente o agregarlo a tu smoothie.
3. Caldo de hueso o Bone Broth: en todas las culturas siempre se ha utilizado el caldo de
hueso para los enfermos. Se puede hacer de pollo, res o pescado. Quién no recuerda un
caldo de pollo hecho por mamá cuando estábamos enfermos. y es que realmente es
curativo. La ventaja del caldo de hueso es que es muy fácil de digerir (pues los aminoácidos y minerales ya están disponibles y fácilmente absorbibles) contiene muchos nutrientes que ayudan a reparar el estómago e intestino. Los huesos son ricos en minerales , sulfato de condroitina, , glucosamina y colágeno. El caldo de hueso contiene decenas de nutrientes, difíciles de encontrar en otro alimento. La forma de preparar el Bone Broth hace que los nutrientes sean extraídos y desdoblados, es decir, que tu aparato digestivo no tiene que batallar para extraer los aminoácidos de las proteínas, por lo que es un alimento realmente poderoso. Estos aminoácidos, como la glicina, prolina y la glutamina son lo mejor que hay para la reparación de la pared intestinal. Normalmente las personas con problemas digestivos no tienen buenos niveles de colágeno, ya que es difícilmente extraído de los alimentos. Esta es la gran solución. Si tienes acidéz o reflujo también es una excelente opción, ya que seguramente no puedes digerir bien y te cae pesada la carne.
Estás consumiendo suficientes prebióticos y probióticos a través de tu dieta?
Hoy sabemos que nuestro microbioma intestinal se compone de más de 400 especies de bacterias que actúan en simbiósis entre ellas y con nuestro cuerpo. Tenemos 10 veces más bacterias que células en nuestro cuerpo, La cantidad de bacterias en nuestro organismo puede llegar a pesar hasta 2 kgs. Su función es vital para la salud de nuestro cuerpo. Se sabe que las bacterias benéficas, son las responsables no sólo de la asimilación de nutrientes, sino que pueden regular diferentes procesos metabólicos para modular la glucosa, la presión arterial, los niveles de energía y la reparación celular. Por eso es tan importante nutrir y cuidar a nuestra flora intestinal.
Los prebióticos son aquellos alimentos que nutren a tus bacterias. Son fibras que no digerimos nosotros, sino que son digeridas y utilizadas por la colonia de bacterias en nuestro sistema digestivo. Tenemos más de 100 billones de bacterias en el cuerpo y el 95% de ellas se encuentran en el intestino. Ellas son las responsables de la asimilación y conversión de muchos nutrientes y ayudan a regular nuestro sistema inmune. Los prebióticos por excelencia son los llamados FOS (frutooligosacaridos). Estos prebióticos están contenidos en muchos vegetales y frutas. La leche materna es rica en estos FOS, pues el bebé requiere de comenzar a construir una microbiota saludable. Algunos alimentos ricos en FOS son: miel, cebolla, espárragos, avena, plátano, alcachofa, poro, ajo,….
También son excelentes prebióticos los frutos rojos.
Otra gran herramienta es el vinagre de manzana. Utiliza un buen vinagre de manzana orgánico para aderezar tus ensaladas. Esto ayuda a aumentar la cantidad de bacterias en el intestino. Existen muchos alimentos que puedes consumir para mejorar tu población intestinal de bacterias.
A lo largo de cientos o miles de años el ser humano ha utilizado alimentos fermentados. Esta fermentación permitía que los alimentos se conservaran por más tiempo. Gracias a estos fermentos, la gente poseía un microbioma saludable. En la actualidad, desde la aparición del refrigerador, la gente dejó de elaborar muchos de estos alimentos fermentados. En algunas culturas, los alimentos fermentados son parte de su alimentación diaria. La comida rápida, el estrés y el abuso de los antibióticos son también otros factores que han contribuido al daño de nuestra flora intestinal.
Aquí te damos una lista de alimentos ricos en probióticos:
1. Kefir de leche: esta es una leche fermentada que se ha consumido por cientos de años.
Puede contener hasta 35 cepas diferentes de bacterias. Es más fácil de digerir que la leche, pues casi no contiene lactosa.
2. Chucrut: es col o repollo fermentado, que contiene pocas cepas de bacterias pero provee de ácidos orgánicos esenciales para el crecimiento de bacterias. Contiene también gran
cantidad de enzimas digestivas. Los pepinillos fermentados también son grandiosos.
3. Kombucha: es un fermento del té negro. Se inicia la fermentación utilizando un SCOBY
(colonia de bacterias y levaduras). Hay Kombuchas de diferentes sabores y puede ser de
gran ayuda para que las personas que toman refresco, lo sustituyan por una bebida gaseosa maravillosa para el intestino.
4. Kefir de coco: se fermenta el agua de coco.
5. Kefir de agua: se hace con agua azucarada, a la que se le agregan los granos de kefir de
agua. El azúcar es lo que alimenta a las bacterias, por lo que en el resultado final no hay
gran cantidad de azúcar. Esta es la gran opción para las personas veganas que no consumen probióticos de leche.
6. Natto y Tempeh: son dos alimentos de orígen japonés que se preparan con granos de soya fermentados. Si te agrada la comida japonesa, estas son grandes opciones. Se digieren
mejor que el tofu, por estar fermentados.
Esperamos que esta información sea de gran utilidad para lograr un sistema digestivo muy
saludable. Recuerda, no eres lo que comes, sino lo que absorbes.
Mariana Núñez V.
Health Coach y Terapeuta Nutricional.