Sobrepasar un plateau al perder grasa
Estás cuidando tu alimentación, haciendo ejercicio y probablemente el resultado al inicio fue muy bueno, pero llegó un momento donde parece que ya no se mueve por más que sigas esforzándote. Este “plateau” en el que te encuentras puede ser muy frustrante y desalentador. Respira, es normal que el progreso no sea siempre constante. Eventualmente todos pasamos por un punto donde nuestro objetivo, ya sea de perder grasa, ganancia muscular, aumento de fuerza o rendimiento en general se estancan.
La realidad es que incluso el progreso hasta en los mejores planes puede detenerse y hacerte sentir frustrado. El comprender las causas puede ayudarte a superar esta meseta y evitar que te estanques. Te daré algunos tips para volver a tu progreso rápidamente.
¿Cuáles son las causas?
Al principio es fácil perder peso ya que tu cuerpo se ve en la necesidad de utilizar tus reservas de glucógeno (energía almacenada en músculos e hígado). El glucógeno está formado en parte por agua, por lo que, al quemarlo para obtener energía, se libera agua, haciendo que pierdas peso rápidamente. Sin embargo, este proceso es temporal.
¿Cómo continuar progresando?
No te restrinjas de más. El cuerpo es extremadamente inteligente y se adapta a la cantidad de calorías que le des. Si está recibiendo menos de las necesarias, tu metabolismo se vuelve más lento, por lo que tu cuerpo disminuirá las calorías gastadas en las actividades diarias y el progreso será menor. Tu cuerpo no sabe que estás intentando bajar de peso, y al sentir escasez empezará a almacenar energía (grasa) como reserva para sobrevivir, limitando tu pérdida de peso.
Muévete más durante el día. La mayoría de las calorías que gastamos no son durante la hora de ejercicio, sino durante el resto del día. No estoy diciendo que no hagas ejercicio, claro que debes hacerlo y será parte muy importante de tu pérdida de peso. Lo que quiero decir es que, además de tu hora de ejercicio, debes enfocarte en algo que se llama NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Esto es el gasto calórico no proveniente de hacer ejercicio. Son las calorías que quemas en actividades diarias y puede contribuir hasta en un 15% a tu gasto total diario de energía. Intenta incrementar actividades como caminar, trabajar de pie en la computadora, subir escaleras, etc.
Revisa tu plan. Probablemente el plan que llevas actualmente ya no es el adecuado para tu progreso. Los objetivos deben ajustarse periódicamente para seguir progresando. Un Health Coach puede ayudarte a modular el equilibrio energético, planificar y gestionar tu plan por periodos, así como mantenerte en camino hacia tus objetivos. De la misma manera, un entrenador personal está capacitado para ayudarte a avanzar y superar tus límites de desempeño en el ejercicio de manera continua y segura.
Utiliza una App para ajustar tu alimentación. A veces no nos damos cuenta si realmente estamos comiendo las porciones adecuadas y, lo más importante, los macronutrientes indicados para nosotros. Me refiero a identificar si estás consumiendo suficientes proteínas, carbohidratos y grasas. Puede ser que tu dieta sea muy restrictiva, o se enfoque en un solo macronutriente. Por ejemplo, suele suceder que, aunque estés restringiendo tus calorías, la mayoría de ellas vengan principalmente de los carbohidratos y poco de las proteínas. Utilizar una app para registrar lo que comes puede ayudarte a darte cuenta si estás o no haciendo bien las cosas.
¡No escatimes en proteína! Cuando pierdes peso, parte de lo que se pierde también, es masa muscular. El músculo ayuda a mantener el metabolismo acelerado. Una persona con más masa muscular tiene un metabolismo más acelerado ya que el cuerpo debe trabajar más para mantenerlo. Esto se conoce como TEF (Thermic Effect of Foods) o Efecto Térmico de los Alimentos. Esto es la energía que tu cuerpo requiere para digerir los alimentos, la cual es 20% a 30% más elevada en las proteínas que en las grasas y carbohidratos. Esto hará que quemes más calorías y te ayudará a perder grasa mientras mantienes el músculo. Además, la proteína estimula la hormona PYY, la cual ayuda a reducir el apetito y aumentar la saciedad. Consume una porción de proteína en todas tus comidas para mantener tu metabolismo activo y ayudar a la retención de masa muscular.
¡Entrena duro! Derivado del punto anterior, el entrenamiento de fuerza (pesas, ejercicios de resistencia, etc.) ayuda a preservar tu masa muscular y evita que tu metabolismo se desacelere.
Ayuno intermitente. Este protocolo se ha vuelto muy popular por muy buenas razones. Es un excelente método para controlar lo que consumes en el día. Hay diferentes tipos; el más común es el 16-8, donde consumes tus alimentos en un periodo de 8 horas. El resto del tiempo puedes tomar agua, té y café negro solo sin endulzantes. El reducir el periodo en el que consumes alimentos te ayuda a que no piques entre comidas y a que no comas en exceso ya que pasa menos tiempo entre una comida y otra. ¡Inténtalo! No pasarás hambre pues la mayor parte del tiempo la pasas durmiendo, además de que durante el ayuno tu insulina y azúcar en sangre están muy bajos, suprimiendo la sensación de apetito. ¡Ojo! Empieza poco a poco para que tu organismo se vaya acostumbrando.
Haz una comida libre de vez en cuando. Cuando estás en una restricción continua en tu alimentación, tu leptina baja. La leptina es una hormona que controla la saciedad. Una comida alta en carbohidratos, por ejemplo, una vez a la semana, es la mejor forma de aumentarla y continuar tu proceso. Recuerda que es UNA comida, no un día entero jajaja.
Pesarte no es la mejor opción. La báscula puede no reflejar tu progreso si tu objetivo es perder grasa. Si haces ejercicio es posible que estés desarrollando músculo. El músculo es más compacto y denso que la grasa, por lo que ocupa menos espacio. Por eso puedes pesar lo mismo o incluso un poco más, pero lo que está cambiando es tu composición corporal. Recuerda también que ciertos alimentos y los cambios hormonales pueden hacer que retengas más agua en ciertos días. Te recomiendo que mejor tomes medidas de circunferencia y te enfoques más en cómo te queda la ropa y sobre todo en cómo te sientes.
Mantén el estrés a raya. Sé que es más fácil decirlo (o escribirlo) que hacerlo, pero hay formas de controlarlo. El estrés eleva la hormona cortisol, la cual te previene de perder grasa y, por el contrario, promueve que se almacene en el cuerpo, especialmente en el abdomen. Cuando estamos estresados nuestra respiración se acelera. Intenta respirar profundo y relajar los músculos, esto manda una señal al organismo de que “no está en peligro” y entonces el cortisol baja y el estrés se reduce.
Duerme bien. Aunque no lo parezca, el sueño es extremadamente importante para una buena salud física, mental y emocional. El no dormir suficiente puede reducir la tasa metabólica y afectar las hormonas que impulsan el apetito y la acumulación de grasa. Además de intentar dormir al menos 7 a 8 horas, procura irte a la cama siempre a la misma hora.
Hagas lo que hagas no regreses a los viejos hábitos. Esto puede hacer que recuperes el peso perdido e incluso más. No te frustres ni te desmoralices, aplica estas estrategias y recuerda que todo proceso requiere de tiempo, compromiso y dedicación.
Andrea Camarillo
IIN Health Coach & NASM Personal Trainer
Health & Fitness
m: +44 (0)7 954 14 15 58
a:London, UK
e:andreac.health@gmail.com
留言