Ejercicios sencillos para hacer en casa

Todos sabemos que para llevar una vida saludable es necesario “movernos”, es decir, incluir el hábito del ejercicio de forma cotidiana. No hay manera de tener una salud completamente óptima si no le damos a nuestro cuerpo un espacio para activarse, pues fue diseñado para mantenerse en movimiento.

El cuerpo humano está compuesto por más de 600 músculos y más de 1,200 tendones, estas maravillosas partes se encargan de realizar todos los movimientos, tanto voluntarios como involuntarios y pueden llegar a constituir hasta el 40% del peso total de nuestro cuerpo (unas personas menos o más que otras). Necesitan actividad constante para mantener sus fibras musculares, hacer posible el correcto funcionamiento del corazón, los pulmones, vejiga, estómago, intestinos e incluso el útero, prácticamente para ayudar a que el cuerpo, sus órganos y sistemas trabajen adecuadamente; de lo contrario pueden llegar a atrofiarse, trayendo consigo lesiones y enfermedades.

Para cumplir con este vital requisito, no es necesario inscribirnos a algún club o gimnasio, ni siquiera pagar por realizarlo, pues podemos hacerlo desde casa y para ello te enlisto estos 5 ejercicios sencillos y prácticos:


1) MARCHA A PASO VELOZ (o mejor conocido como paso yogui). Este ejercicio se trata de levantar tus rodillas a la altura del abdomen, intercalando las piernas lo más rápido que puedas. La idea es hacerlo en un mismo lugar, sin desplazarte. Lo puedes realizar 10 veces continuas en series de 1 min de yoguis x 20 segundos de descanso. Créeme, te hará sudar!!









2) ESCALADORAS. Este ejercicio se realiza boca abajo con las piernas estiradas y manteniendo el peso de tu cuerpo sobre tus brazos estirados. Debes apoyar las puntas de tus pies en el suelo y luego doblar las piernas hacia el abdomen de forma intercalada. Lo puedes hacer tan rápido como puedas. Mi recomendación es que hagas 10 series de 10 repeticiones (doblar las dos piernas es 1 repetición) y descanses 20 segundos entre cada serie. Con este ejercicio, además de sudar vas a trabajar los músculos de tus brazos, hombros y abdomen!!



3) SALTOS DE RANA. Este ejercicio se inicia estando en cuclillas, con las piernas ligeramente abiertas y tus brazos en medio de ellas (imitando la posición de una rana). Debes realizar un salto hacia arriba estirando los brazos y las piernas (como si quisieras tocar el techo) y caer en el mismo sitio volviendo a la posición de cuclillas. Es importante cuidar la colocación de tus pies al caer, para que no incomodes tus rodillas, lo mejor es caer con las puntas para luego bajar los talones. Trata de hacer 8 series de 10 repeticiones, descansando 1 minuto entre cada serie. Con este intenso ejercicio, además de activar tu sistema cardiovascular, vas a trabajar tus glúteos y pantorrillas.




4) SENTADILLAS CON GIRO 180. Este ejercicio se trata de de hacer sentadillas medias (no bajes completamente) inclinando tu torso hacia delante y llevando los brazos hacia atrás, para posteriormente hacer un salto hacia arriba girando completamente el cuerpo hacia el otro lado (180 grados), debes caer nuevamente en sentadilla media con los brazos hacia atrás. Cada que saltes puedes doblar tus brazos y acercarlos al pecho. Puedes hacer 10 series de 10 repeticiones (cada giro es 1 repetición), descansando 45 segundos entre cada serie. Con este ejercicio también activarás tu circulación y trabajarás tus glúteos y piernas.



5) PLANCHA CON CAMINATA DE MANOS. Debes colocarte en posición de plancha, es decir, el cuerpo estirado boca abajo sobre el piso, sosteniéndote con las puntas de los pies y los atebrazos, tratando de mantener arriba tu tronco. Una vez colocado tu cuerpo en esta posición, debes estirar los brazos alternadamente para sostenerte en las palmas de tus manos y nuevamente volver a bajarlos para mantenerte sobre tus antebrazos. Es un movimiento continuo sin ser rápido, lo más importante es que logres mantener el tronco firme y en línea con el resto del cuerpo. Sugiero que realices al menos 5 series de 1.5 minutos de movimiento por 30 segundos de descanso. Con este ejercicio trabajarás tu abdomen, espalda alta y baja e incluso tus hombros!!


No olvides calentar tus extremidades 10 minutos antes de iniciar con ligeros movimientos y al finalizar estirar durante otros 8-10 minutos.

Si realizas esta rutina 3 veces por semana, estarías cubriendo más de 30 minutos de actividad física cardiovascular y funcional, que te permitirá activar tus músculos, tu circulación, tu metabolismo e incluso generar felicidad!!


Como puedes ver, no necesitar salir de casa para activarte, mucho menos pagar o comprar aparatos costosos, lo único que debes hacer es colocar tu alarma todas las mañanas, ponerte tus tenis y dedicarte al menos 30 minutos para tu bienestar físico y emocional. Créeme que el hábito del ejercicio cambiará tu vida, mejorará tu energía y tendrás más sonrisas que regalar cada día!!


BIBLIOGRAFÍA.

Cuerpo Humano: Partes, Sistemas y Aparatos. www.elcuerpohumano.es

Ilustraciones. www.rutinaejercicio.com / www.rimacestarbien.com /

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